亚博买球网址本篇只讲臀大肌，主要针对想练臀的女生。腘绳肌和小腿要分开写，否则长度过大。
臀部可以圆吗？
很多妹子觉得臀部还是上翘的，只是外下位置不够饱满。实际上，这不一定通过增肌训练来改善。臀部训练的基本原则之一就是你能做到。练习圈可能是不可能的。让我们看看臀大肌的解剖结构。
亚博买球网址
臀大肌的良好解剖图很难找到，因为这块肌肉更复杂。我们根据上图基本就明白了。臀部，黄色B，是臀大肌。
所以我说，如果你想锻炼你的臀部，你可以，只要把臀大肌做大。如果你想练一圈，你可能做不到。通过解剖图我们可以一目了然。毕竟臀大肌不是圆形肌肉，所以再大也不容易在臀部两侧呈现弧形。圆屁股，主要靠臀部肥肉。但臀部脂肪的分布因人而异。所以，不幸的是，有些人天生就是圆屁股。
亚博买球网址在下图中，我们来看看臀大肌的部分。虽然健美运动员的臀大肌非常发达，但仅靠臀大肌是无法让臀部变圆的。当然，臀部肌肉放松的时候情况会好一些，但是想要臀部圆润，还是要靠理想的脂肪分布。
臀大肌的起止位置比较复杂，因为臀大肌其实分为两层，起止点有好几个。我不会在这里详细介绍。首先要记住，臀大肌可以分为两层。稍后我们将使用这些知识。
亚博买球网址
一般来说，臀大肌的起止位置可以根据上图来理解。臀大肌一端与大腿相连，另一端与骶骨和尾骨相连。如上图所示，是一块大的宽边肌（这个理解不准确，但不影响抓臀大肌的训练动作）。
因此，当臀大肌收缩时，主要作用是使大腿从后部移动，靠近腰骶部，即小腿向后摆动。这个动作称为髋关节伸展。我们都知道深蹲和硬拉都可以锻炼臀部。其实这两个动作，大家想一想，就是大腿从后面靠近腰骶部。
以下常见的臀部练习也遵循这一基本原则。因此，只要大腿从背部靠近腰骶部，就可以训练臀大肌。
没有粗腿你能训练臀部吗？
很多女生只想要臀部，不想要粗腿。其实没有粗腿还是很难练出臀部的。因为臀部的主要功能是伸展臀部，所以腿部背部肌肉（腘绳肌）的主要功能是伸展臀部。臀大肌的练习，即使可以避开大腿前面的股四头肌，但一般不能避开腘绳肌。所以只能说没有粗腿怎么练臀，没有粗腿是不可能的。
没有粗腿怎么练臀？有几点需要注意。例如： 1、深蹲时尽量使用史密斯机，双脚尽量往前迈一步，让股四头肌发力较少，训练重点是臀部和腘绳肌。这个动作其实就像是靠墙深蹲。只是你把体重靠在杠铃上。坐式深蹲机也是如此。
2.弓步和下蹲时步幅较大，也有助于集中训练臀部肌肉和腘绳肌；3、上一课我们说过，股四头肌的主要作用是伸直腿，训练臀部。有时，选择直腿动作也可以帮助隔离臀部和腿筋，例如下面的后腿抬高。
对于臀部训练，直腿硬拉还是弯腿硬拉？
说说硬拉臀部的一些细节。硬拉的动作大家都比较熟悉，这里就不介绍了，也不会介绍硬拉本身的动作规范，主要讲一下硬拉时臀部的训练，有哪些技巧。
从运动生物力学的角度来看，屈腿和硬拉对臀部训练更有效，EMG研究也证实了这一点。从生物力学的角度看，当腿伸直时，上身前倾更明显，腘绳肌伸髋臂增加，臀大肌伸髋臂减少。也就是说，直腿硬拉主要刺激腘绳肌多，臀大肌少。臀大肌的激活更多地体现在腿部的硬拉上。我们这里不做详细分析，只要记住这个结论。
“相扑硬拉”对臀部训练有好处吗？
上面说了，臀大肌分为两层，肌纤维的起点和终点也很复杂。因此，臀大肌的作用，除了伸展臀部，即大腿从背部接近腰骶部外，还可以让大腿外旋，微微内收和外展。
大腿旋转是什么动作，有点类似于古典芭蕾的站姿，双脚向外翻。但要注意无器械腿部肌肉锻炼，这是股骨的旋转，要与膝关节的旋转和足部的旋转区分开来。
大腿的内收和外展，外展很容易理解，就是将腿侧向摆动，这个动作会用到臀大肌和阔筋膜张肌。所以这个侧摆腿动作也可以锻炼臀大肌。
同样，这台训练机，其实是大腿外展动作，也可以训练臀大肌。
但臀大肌使大腿略微内收。这种内收与绑架不同。注意是内收体后（如下图）无器械腿部肌肉锻炼，而不是体前侧。
其实这个轻微的内收动作，以左腿为例，就是大腿从左前向右摆动。当我们做这个动作的时候无器械腿部肌肉锻炼，我们可以感觉到臀部很紧。看看下面的硬拉动作。这个动作通常被称为相扑硬拉。它不同于一般的弯腿硬拉。它站立得很远，脚趾略微外展。
在这个相扑硬拉中，我们不看小腿，只看大腿。这是一个从左到右，从右到左的动作。因此，这种硬拉可能比传统的硬拉更能刺激臀部。
事实上，臀大肌分为两层，深层功能可以使股骨更加内收。不过臀大肌的位置比较特殊，是一块非常大的肌肉，上下肌纤维的走向略有不同。因此无器械腿部肌肉锻炼，一般认为臀大肌上肌倾向于外展大腿，下肌倾向于让大腿内收。也就是说无器械腿部肌肉锻炼，屁股也可以分为上下两部分来练习。
传统硬拉，或者说窄脚硬拉，窄脚深蹲，理论上可能更倾向于训练图中圆圈1的位置，也就是臀大肌的上半部分；相扑硬拉、宽脚硬拉 深蹲可能更倾向于训练图中圈2的位置，也就是臀大肌的下部。但这也是理论上的，似乎没有相关的EMG研究。
对了，臀大肌还有一个小作用，就是当两侧臀大肌同时收缩时，可以使骨盆向后倾斜。骨盆后倾的动作其实就是腰部前倾的动作，如下图的动作。
亚博买球网址所以硬拉的时候，尤其是做臀桥的时候，要注意腰部的最后一推，理论上有利于刺激臀大肌。
