亚博买球网址《中国预防心血管疾病的健康生活方式指南》
高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等心血管代谢疾病严重威胁中国居民健康，疾病负担持续加重。健康的生活方式是预防和管理心脏代谢疾病的重要基石。中华预防医学会、中华预防医学会心脏病防治专业委员会、中华医学会糖尿病分会、中华预防医学会脑卒中防治专业委员会、中华医学会健康管理分会、中华预防医学会慢性病防治专业委员会根据中国人群的研究证据，控制科，中国国际医疗卫生交流促进会高血压分会、中国社区卫生协会制定了《中国健康生活方式防治心血管疾病指南》。本文将提取主要内容，供护理同仁参考。
本指南主要基于中国人群的研究证据，从饮食、运动、吸烟和饮酒等方面提出建议中国血管健康工程，旨在促进中国居民养成健康的生活方式，预防心血管和代谢疾病，推进健康中国行动的实施。
亚博买球网址一、膳食营养建议
（1)合理饮食可预防心血管代谢疾病
（2)没有心脏代谢疾病和其他慢性疾病的成年人需要保持均衡的膳食营养结构；具体膳食和营养建议见表1
亚博买球网址（3)以谷类为主是均衡饮食的基础。增加全谷类、全谷类、豆类和土豆的摄入量有助于降低心血管和代谢疾病的风险
（4) 增加蔬菜和水果的摄入量，适量食用鱼、蛋、豆制品和奶制品有助于降低心血管和代谢疾病的风险
（5)减少钠摄入量，每人每天平均钠摄入量<5克
亚博买球网址（6)减少加工肉类和饱和脂肪酸的摄入，控制膳食胆固醇的摄入
（7) 减少含糖饮料的摄入，适量喝茶
1.膳食营养
(1）谷物和土豆
谷物和土豆食物富含碳水化合物、矿物质、B族维生素、膳食纤维等。增加全谷物的摄入量可能有助于降低患2型糖尿病和心血管疾病和死亡的风险。建议成年人平均每天食用250-400克谷物和土豆，其中全谷物和杂豆50-150克，土豆50-100克。建议每餐配谷类食品，以“粗细”烹调，如米饭、糙米、粗粮（小米、玉米、燕麦等）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆） ， ETC。）。
(2）蔬菜水果
蔬菜和水果的摄入对心血管有保护作用。增加蔬菜和水果的摄入量可以降低成年人患高血压、中风和主要心血管疾病的风险，还可以帮助处于更年期早期的女性降低 LDL-C 水平。建议成年人平均每天食用300-500克新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半）和200-350克新鲜水果。果汁不能代替新鲜水果。
(3）鱼和畜肉
吃鱼有助于预防心血管疾病。建议成年人每周食用300-525克鱼，并采用煮、蒸等非油炸烹调方法，减少营养流失；畜禽每日摄入量40-75 gg，红肉（如猪、牛、羊肉）摄入量不宜过多。
（4）鸡蛋
鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质，但胆固醇含量也很高。建议成年人平均每周食用 3-6 个鸡蛋。对于患有高胆固醇血症和心血管疾病高风险的人，建议每日膳食胆固醇摄入量低于 300 毫克（约 1 个蛋黄）
(5）大豆和坚果
大豆含有丰富的蛋白质、膳食纤维、钾、钙等营养物质。吃豆制品和坚果有助于降低心血管疾病和全因死亡率的风险。目前建议每周适量食用 50-70 克坚果。
(6）牛奶和乳制品
乳制品种类繁多，例如牛奶，它们是膳食钙和蛋白质的重要来源。每天喝牛奶可以降低心血管疾病和死亡的风险。建议食用不同种类的乳制品，每天约150-300克液态奶。
（7）茶、含糖饮料和咖啡
长年保持喝茶的习惯，有助于预防心血管疾病，将患糖尿病的风险降低20%。但长期喝浓茶会影响铁的吸收，睡前喝浓茶可能会引起兴奋，影响睡眠。建议成年人适量饮茶，每月饮用50-250克茶，以绿茶为佳，不含或少喝含糖饮料。建议喝咖啡与三餐分开半小时以上，以免影响食物中钙、铁和维生素B6的吸收。
(8）钠盐
限制钠摄入量不仅可以预防高血压，还有助于降低心血管疾病和死亡的风险。日常生活中，烹饪时要注意少放盐或其他富含钠的调味料（如酱油、味精、鱼露等）中国血管健康工程，并控制餐桌上的盐量，养成清淡的习惯饮食。过去我国很多专业学会的指导方针都建议人均日盐摄入量不超过5克，这与WHO的建议是一致的。
(9）辣椒素麻辣粉
辣椒含有丰富的维生素C，还含有大量的维生素B、β-胡萝卜素、钙、铁等矿物质。它的活性成分是辣椒素。辛辣食物可以帮助增加盐味，减少盐摄入量，降低血压，降低心血管疾病和全因死亡率的风险。
(10）多种维生素和脂肪酸
建议普通人群通过膳食多样化摄入维生素和矿物质。不建议单独服用膳食补充剂；孕妇及其他特殊人群服用膳食补充剂前应咨询医生。建议成年人多吃富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼、菜籽油、橄榄油等。食用油的摄入量每天不超过20克（约2瓷勺），多种食用油油脂应经常选择和更换，心血管疾病高危人群应控制总脂肪摄入量。
2.针对特定人群的膳食建议
（1）65 岁以上老年人膳食指南
首先要保证食物的多样化和营养丰富，保持适当的体重，不能过瘦。对于消化能力明显下降的老年人，可以少食多餐和软食；老年人对缺水的耐受性降低，应积极饮水中国血管健康工程，每日饮水量应达到1500-1700毫升。老年人的新陈代谢功能减慢，更要注意清淡饮食，避免高盐和油炸食品，控制甜食的摄入；高嘌呤饮食如浓汤、海鲜汤等容易诱发高尿酸血症和痛风，也需要加以控制。老年人需要积极从事户外活动，接受紫外线照射，
（2）高代谢风险人群膳食指南
1)血压升高的人
对于血压升高的人来说，限制钠盐的摄入量更为重要。除了减少烹调时添加的盐分外，还要减少含钠调味品（酱油、味精、鱼露等）的使用，饮食容易诱发心血管疾病。此外，少吃加工食品（如糕点、火腿、罐头等），这些食品往往脂肪、糖分和盐分都很高。建议多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼、全谷类、纤维、富含钾等矿物质的食物，同时减少红肉和加工肉、饱和脂肪酸、胆固醇、添加糖和钠的摄入，帮助控制血压。
2)血脂异常者
对于血脂异常的个体，需要控制膳食胆固醇的摄入，限制富含饱和脂肪酸的食物的摄入，包括大部分饼干、蛋糕、薯条、薯片等油炸食品和加工零食。这些食品（人造黄油）的生产过程中经常使用奶油和奶油、可可脂等中国血管健康工程，其中往往含有较高的饱和脂肪酸和反式脂肪酸。食用油要选择菜籽油、玉米油、葵花油、橄榄油等植物油，交替使用。
3)糖代谢异常的人
对于糖代谢异常者，需要在专业营养师（医师）或团队的指导下接受个体化的医学营养治疗，在综合评估个体营养状况的前提下调整总能量摄入，使血液血糖、血压、血脂均符合标准。长期服用二甲双胍的糖尿病患者应预防维生素B12缺乏症。目前不建议食用含有多种维生素、矿物质、鱼油等成分的保健品来控制血糖或预防心血管疾病。
推荐的体育活动
1.所有人都应该多运动，少久坐，即使是身体活动的小幅增加也能带来健康益处
2.我们建议健康成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度或至少 75 分钟的高强度有氧运动，或两者相结合的等量运动；如果身体条件允许，可增加至每周 300 分钟中等强度或 150 分钟高强度有氧运动，或两种强度的等效组合，但须经过科学评估和循序渐进
3.建议健康成年人每周至少进行2天针对所有主要肌肉群的增肌运动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。
4.每天保持6-8小时的睡眠
5.中老年居民（尤其是65岁及以上）、慢性病患者或残疾人，即使不能达到健康成年人的体力活动水平，也应根据自身情况继续进行体力活动。身体状况，避免久坐
（1）65 岁及以上老年人的体育锻炼
针对健康人的体育锻炼建议适用于所有老年人。如果无法达到每周 150 分钟中等强度体育锻炼的目标，则在身体条件允许的范围内进行锻炼。但老年人需要根据自身情况或通过专业评估选择合适的体育锻炼强度。建议老年人根据相对强度的标准选择体育锻炼的类型。另外，建议老年人锻炼方式要多样化。除了有氧运动和肌肉强化运动外，还应增加平衡运动和柔韧性运动。建议选择合适的集体运动，比如广场舞和有氧运动。
（2）慢性病或残障人士的体育锻炼
定期进行体育锻炼有助于改善慢性病或残疾患者的生活质量，并降低新疾病的风险。体育锻炼可以促进认知功能的恢复，改善心肺功能和肌肉健康，提高自理能力。对一般人群的体育锻炼建议原则上也适用于慢性病患者（冠心病和中风患者除外）或残疾人。但考虑到这群人的特殊情况，建议咨询专业医师，制定适合自身情况的运动计划；建议残疾人根据自身情况选择不同类型的增肌体力活动，比如仰卧起坐、深蹲等。同时，要注意运动安全，有条件的可以请他人协助。
三、戒烟建议
1.吸烟是心血管代谢疾病的独立危险因素，影响很大。建议避免吸入任何形式的烟草
2.多次向吸烟者提供戒烟建议，帮助他们戒烟
3. 避免被动吸烟
4.避免主动或被动吸入电子烟
戒烟可以降低心血管疾病（如冠心病和中风）的发病率和死亡率。戒烟后，患心血管疾病的风险迅速降低，戒烟时间越长，对心血管健康的益处就越大。鼓励所有年龄段的吸烟者戒烟。研究表明，在 30 岁、40 岁或 50 岁戒烟可以分别将预期寿命延长约 10、9 或 6 年。医疗服务机构应根据吸烟者既往病史和个人情况，为吸烟者提供专业的戒烟指导，让他们了解吸烟的危害、戒烟的步骤以及可能遇到的困难和解决办法。还动员家人和朋友帮助吸烟者戒烟。此外，
四、建议限量饮用
1.对于饮酒者，限制每日酒精摄入量：成年男性< 25 g，成年女性< 15 g；或 ≤ 100 g 每周酒精摄入量。肝肾功能不全、高血压、房颤、孕妇不宜饮酒
2.不建议糖尿病患者饮酒。如果饮酒，应警惕可能由酒精引起的低血糖，避免空腹饮酒。
3.不建议饮酒者通过少量饮酒来预防心血管疾病
饮酒与心血管疾病之间的关系是复杂的。适度饮酒可以降低缺血性心脏病的风险。然而，饮酒过量会增加中风、心房颤动和心力衰竭的风险。考虑到饮酒造成的整体健康风险可能超过潜在的心血管健康益处中国血管健康工程，不建议非饮酒者通过少量饮酒来预防心血管疾病。
参考
顾东风，翁建平，卢向峰。中国健康生活方式心血管代谢疾病防治指南[J]. 中国流通杂志, 2020, 35(03):209-230.
内科管委会唐晓供稿
亚博买球网址美妆编辑朱鹤边
